Inleiding
Fijn dat je hier bent.
Je hebt net aangegeven dat je meer rust in je hoofd wil.
Deze pagina is je mini Sadhana: een korte oefening van ongeveer 5 minuten die je zenuwstelsel helpt om even uit de overlevingsstand te komen.
Je hoeft niets te forceren, niets “juist” te doen.
Zie dit als een zachte training voor je systeem: een kleine herinnering dat je niet altijd sterk hoeft te zijn.
Kleine uitlegblok:
Wat je nodig hebt
5 minuten ongestoorde tijd
Een stoel of plek waar je comfortabel kan zitten
Pen en papier (of een notitie-app)
En als het niet perfect rustig is in huis, is dat oké. Je oefent gewoon met wat er is.
We werken met 3 stappen:
Stap 1 – Thuiskomen in je lichaam
Stap 2 – Ruimte maken in je hoofd (3 vragen)
Stap 3 – Eén kleine keuze ankeren
Stap 1 – Thuiskomen in je lichaam
Ga zitten met je voeten op de grond.
Je rug mag tegen de leuning rusten, je schouders mogen zacht zijn.
Leg je handen losjes op je benen of in je schoot.Sluit je ogen, of laat je blik zacht op één punt rusten.
Adem 4 tellen in door je neus.
Houd vervolgens 2 tellen vast.
Adem 6 tot 8 tellen rustig uit door je mond of neus.Herhaal dit 6 tot 10 ademhalingen lang.
Terwijl je ademt, zeg zachtjes in jezelf:
“Ik hoef nu even niets op te lossen.”
“Ik mag thuiskomen in mijn lichaam.”
Je hoeft je gedachten niet weg te duwen. Laat ze gerust op de achtergrond doorpraten.
De oefening is niet om je hoofd leeg te maken, maar om je lichaam te laten merken: het mag één versnelling lager.
Stap 2 – Ruimte maken in je hoofd (3 vragen)
Neem nu pen en papier (of je notitie-app).
Beantwoord kort deze drie vragen. Schrijf zonder censuur, alsof niemand het ooit gaat lezen.
Vraag 1
Waar ben ik vandaag trots op of dankbaar voor, hoe klein ook?
Dat kan iets groots zijn (“ik heb een moeilijk gesprek gevoerd”),
maar ook iets kleins (“ik heb even in de zon gezeten”, “ik heb iemand laten voorgaan in het verkeer”).
Vraag 2
Waar heb ik mezelf vandaag voorbijgelopen?
Denk aan een moment waarop je te snel ja gezegd hebt, jezelf hebt genegeerd, je lichaam hebt genegeerd, of harder bent geweest voor jezelf dan nodig was.
Vraag 3
Wat gun ik mezelf morgen een beetje meer (of minder)?
Bijvoorbeeld:
“Ik gun mezelf morgen vijf minuten pauze zonder scherm.”
“Ik gun mezelf morgen dat ik één ding níét doe.”
“Ik gun mezelf morgen wat minder streng commentaar in mijn hoofd.”
Schrijf 1 zin, niet meer.
Het hoeft geen groot plan te zijn, enkel een zachte intentie.
Stap 3 – Eén kleine keuze ankeren
Kijk naar wat je bij vraag 3 hebt geschreven.
Leg je hand kort op je hart of je borst en lees die ene zin nog eens in stilte.
Zeg zachtjes:
“Dit gun ik mezelf. En dat is oké.”
Blijf nog één of twee ademhalingen bij dat gevoel.
Dat is genoeg. Je hebt iets in jezelf verschoven:
van automatisch doorgaan
naar bewust stilstaan.
Hoe vaak doe je deze oefening?
Probeer eens:
drie dagen na elkaar,
op hetzelfde tijdstip (bijvoorbeeld ’s avonds of na het werk).
Je hoeft het niet perfect te doen.
Soms lukt het, soms vergeet je het, soms voelt het stroef. Dat is normaal.
Je zenuwstelsel is gewoon aan het leren dat het óók een andere stand kent dan “aan”.